Haferkleie - das gesunde Lebensmittel - senkt sogar den Cholesterinspiegel

Hohe Cholesterin-Werte gelten als ein Risikofaktor für die koronare Herzerkrankung. Deshalb ist es wichtig, etwas dafür zu tun, hohe Werte zu senken.

Cholesterin-Werte senken mit 3 g Hafer-Beta-Glucan täglich

Die gute Nachricht: Es gibt eine Möglichkeit mit einem gesunden Lebensmittel die Werte zu senken. Mit der Einnahme von täglich 40 g Haferkleie. Die Menge enthält 3 g Hafer-Beta-Glucan, das in der Haferkleie enthalten ist. Diese Tagesdosis reduziert nachweislich den Cholesteringehalt im Blut. 

Anwendungsmöglichkeiten der Haferkleie

Die Haferkleie kann in Müsli, Joghurt, Suppen, Saucen und Smoothies eingesetzt werden, möglichst in zwei Portionen über den Tag verteilt. Eine einfache Möglichkeit gibt es, wenn es mal schnell gehen muss, mit den löslichen Haferkleie-Flocken. Diese einfach in ein Glas Wasser auflösen und trinken. Ist jetzt nicht die leckerste Variante, aber die Unkomplizierteste. Leider sind die löslichen Flocken ziemlich teuer im Gegensatz zu normaler Haferkleie. Allerdings ist es für die gesundheitsfördernde Wirkung den Preis wert. Eine weitere Möglickeit sind Haferkleie-Flakes, die zum Beispiel im Müsli für Knusprigkeit sorgen. Da die Haferkleie reich an Ballaststoffen ist, soll reichlich Wasser dazu getrunken werden.

Wie wirkt die Haferkleie auf den Cholesterin-Wert?

Die Leber benötigt für die Bildung von Gallensäuren Cholesterin. Hafer-Beta-Glucan bindet Gallensäuren im Darm, somit wird die Leber dazu angeregt, mehr Gallensäuren zu bilden, wofür sie wiederum Cholesterin benötigt, das sie aus dem Blut nimmt. Somit sinkt der Cholesterinspiegel im Blut und kann hier keinen Schaden mehr anrichten. Auch eine Blutzucker senkende Wirkung des Hafer-Beta-Glucan ist nachgewiesen.

Ich persönlich habe den Tipp von einer Ernährungsberaterin bei einem Reha-Aufenthalt im Mai 2019 bekommen.

Quelle: https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2012/04_12/EU04_2012_242_243.Markt.pdf

Schnelle Tomatensauce zu Nudeln - gesund und so lecker! Dazu einen frischen Romana-Salat mit Birnen und Joghurtdressing. Perfektes Mittagessen

Ihr kennt es doch alle. Es ist kurz vor Mittag, das Essen sollte innerhalb einer halben Stunde auf dem Tisch stehen. Ein Blick in den Vorratsschrank und in den Kühlschrank. Restliche Selleriestangen, Möhren, Zwiebeln, Tomaten in der Dose, Salatherzen, Joghurt... damit lässt sich was machen. Ein leckeres, gesundes, frisches Mittagessen, das auch Kindern schmeckt! Der Salat ist besonders lecker mit ein paar Stücken Birne. Das gibt ihm eine schöne Süße und noch den Extra-Kick.

Rezept reicht für 3 – 4 Personen

Tomatensauce

1 Stange Sellerie, in ca. 5 cm Stücke schneiden, in einen Topf geben

½ Zwiebel, häuten, in Streifen schneiden, ebenfalls in den Topf füllen

1 kleine Mohrrübe, waschen, ggf. dünn schälen, in Scheiben zu Zwiebeln und Sellerie

1 Eßl. Öl, zum Gemüse in den Topf, das ganze ein paar Minuten anbraten, ein paar Mal umrühren

1 Dose geschälte Tomaten (ca. 400 ml) zum Gemüse hinzufügen

1 Prise Zucker in den Topf geben

Mit Salz, Pfeffer, etwas Chilli, ggf. Gemüsebrühpulver oder Gemüsepaste, eine Kräutermischung, 1 Eßl. Oregano, getr. bzw. einer Fertiggewürzmischung für Tomatensauce würzen.

Das Ganze 15 Minuten mit einem Deckel auf dem Topf köcheln lassen. In der Zwischenzeit 300 g Nudeln in sprudelndem Salzwasser garen. Sowie den Salat und die Salatsauce zubereiten:

Romana-Salat mit Birnen und Joghurtdressing

1 Stück Salatherz abwaschen, trockenschleudern und in mundgerechte Stücke zupfen oder schneiden und in drei Schälchen verteilen

½ Birne waschen, in kleine Stücke schneiden und zu dem Salat geben

Für das Dressing

3 Eßl. Rapsöl in eine Schale geben

1 Eßl. Apfelessig dazu

salzen, pfeffern, ein halber Tl. Zucker hinzufügen

1 Klecks Senf hinzufügen

4 Eßl. Joghurt, fettarm, dazugeben und das Ganze verrühren

Kurz vor dem Servieren das Dressing auf den Salat geben.

Die Tomatensauce könnt ihr, je nachdem ob es vegan oder vegetarisch sein soll, mit Schmand oder Soja cuisine etwas verfeinern, das nimmt den Tomaten die Säure. Parmesan gibt dem Nudelgericht eine feine Note. Wer es vegan möchte, nimmt veganen Parmesan (150 g Cashewnüsse mit 25 g Hefeflocken, 0,5 Tl. Salz in einem Mixer fein mahlen)  oder, auch sehr lecker, einfach Hefeflocken über die Nudeln streuen. Ich habe ein paar Vollkornnudeln zu den hellen Nudeln getan (auf die Garzeiten achten: bei meinen brauchten die hellen 10 Minuten und die Vollkorn nur 8 Minuten, also habe ich die dunklen zwei Minuten später ins Kochwasser gegeben).  Wer den Salat veganisieren möchte, nimmt einen veganen Joghurt. Lasst es euch schmecken!

Rezept für gefüllte Paprikaschoten mit Reis, Gurke, Staudensellerie, Rosinen und Pinienkernen

Bobby M  / pixelio.de

Gefüllte Paprikaschote

mit Reis, Gurke, Staudensellerie, Rosinen und Pinienkernen

Zutaten für 6 Personen

6 Paprikaschoten

3 Tassen Reis 

2 Stangen Frühlingszwiebeln

1 walnussgroßes Stück Ingwer

1 Salatgurke

2 Stangen Staudensellerie

2 Knoblauchzehen

2 El Currypulver

3 El Rosinen (in etwas Wasser einweichen)

50 g Pinienkerne

1 Zitrone

Olivenöl

Salz, Pfeffer und Zucker

etwas Sambal Olek

 Deckel von den Paprikaschoten abschneiden, die grünen Stiele entfernen und die Schoten aushöhlen. Drei Tassen Reis mit etwas mehr als drei Tassen gesalzenem Wasser fast gar kochen. Staudensellerie, Frühlingszwiebeln, grüne Gurke, frischen Knoblauch in feine Würfel schneiden. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und das Gemüse darin andünsten. Das Currypulver hinzufügen und auch etwas anrösten um das Aroma zu entfalten. Jetzt die Pinienkerne, geriebenen Ingwer und die Rosinen mit etwas Einweichwasser hinzufügen. Das ganze mit Zitronensaft, Salz und Zucker abschmecken und etwas Sambal Olek nach Geschmack dazugeben. Alles daraufhin mit dem gekochten Reis vermengen. Die Paprikaschoten mit der Reis-Gemüse-Mischung füllen und die abgeschnittenen Deckel daraufsetzen.

Jetzt wird die Tomatensauce zubereitet:

0,7 l Tomatensaft

1 El Zucker

2 El Olivenöl

Salz

Den Zucker in einer Pfanne oder Bratentopf karamelisieren lassen und mit Tomatensaft ablöschen. Die Flüssigkeit sollte in den Topf ca. 2 cm hoch stehen, damit die Paprikaschoten darin garen können. Die Paprikaschoten also hineinstellen und bei mittlerer Hitze ca. 1 Stunde schmoren lassen. 

Wer mag, reicht dazu noch einen Joghurt-Dip

1 Becher Joghurt (Soja)

1 El Olivenöl

1 Limentte

Salz

Den Joghurt mit der geriebenen Limettenschale und dem Olivenöl und Salz vermischen. 

Paprikaschoten mit der Sauce und dem Dip servieren.

Guten Appetit! 

5 + 2 Diät - "Eine Diät, die eigentlich keine ist" oder "Nun ist die Welle auch hier angekommen"

5 + 2 Diät - 5 Tage ganz normal essen und 2 Tage höchstens 500 - 600 Kalorien zu sich nehmen

Um es vorweg zu sagen: Ich habe mich nur ganz kurz in das Thema eingelesen und mache alles einfach aus dem Bauch heraus, so wie ich es für richtig halte. Es kann sein, dass in den Büchern über dieses Thema noch ganz andere Dinge berücksichtigt werden.

Also, die Idee an 2 von 7 Tagen auf die Kalorien der Lebensmittel, die ich zu mir nehme, zu achten fand ich auf Anhieb interessant. Ich habe ja schon alles mögliche ausprobiert, von Weight Watcher über nach 17 Uhr nichts mehr zu essen und so weiter und so weiter... 

Also, an 5 Tagen in der Woche esse ich, wie ich Lust habe, ohne mir Gedanken über den Fettgehalt, Kalorien noch sonst etwas zu machen. An zwei Tagen - bei mir ist es der Donnerstag und der Sonntag - nehme ich über den Tag verteilt nur rund 500 - 600 Kcal zu mir. Mein eigentlicher Tagesbedarf liegt bei ca. 2100 kcal.

Die Vorteile dieser Ernährungsform liegen auf der Hand:

• ich nehme automatisch die Woche über mindestens 3000 kcal weniger zu mir 
• mein Verdauungstrakt hat zwei Tage Schonzeit und wird entlastet
• ich lerne, Esspausen einzulegen und trainiere damit meine Sensibilität wahrzunehmen, wann ich Hunger habe
• ich wache an zwei Tagen in der Woche mit einem leichteren Körpergefühl morgens auf
• nach jedem Fastentag erlebe ich den Geschmack der Nahrung intensiver

Das sind die Vorteile, die ich im Moment an mir wahrnehme bzw. die mir zur Zeit klar sind. Ich habe ja erst mit der ersten Woche begonnen. Ich möchte es ein paar Wochen ausprobieren und dann weiter sehen. Eigentlich ist diese Ernährungsform eine sehr empfehlenswerte für die dauerhafte Anwendung, oft wird empfohlen, dem Körper kleine Fastenzeiten zwischenzeitlich einzuräumen. Dabei kann auch variiert werden, zum Beispiel 6 + 1 oder 4 + 3. Das hängt von jedem selbst ab, was er erreichen möchte. Ich denke aber für eine dauerhafte Ernährungsform bietet sich 5 + 2 oder 6 + 1 an. Ich werde auch flexibel sein, je nachdem wie meine Woche aussieht. Sollte es mir einmal nicht möglich sein zwei Tage einzuschieben, werde ich mich mit einem Tag begnügen. 

Die Tage Donnerstag und Sonntag habe ich mir ausgesucht nachdem ich überlegt habe, wann es mir am leichtesten fallen würde wenig zu essen. Das sind die Tage an denen ich nicht lange arbeite und auch kein Mittagessen in der Kita begleiten muss. Den Freitag würde ich nicht gerne nehmen, da es für mich zum Einläuten des Wochenendes einfach schwerer ist, mir da etwas zu versagen. Am Sonntag kann ich es gemütlich angehen lassen, lange schlafen und mich gut ablenken.

Ich schreibe hier mal meine bisherigen zwei Tage mit 500 Kalorien auf, damit ihr einen Eindruck bekommt, was man so für 500 Kalorien zu sich nehmen kann. Ich bevorzuge es Obst und Gemüse aus der Hand zu essen und nichts zu kochen. Da kann ich einfach mehr einzelne Mahlzeiten zu mir nehmen. 

Tag 1 (Sonntag)

250 g Wassermelone        96 kcal

200 g Salatgurke              24 kcal

100 ml Hugo Rose           85 kcal (ich war auf einem Geburtstag)

200 g Banane                  179 kcal

100 g Birne                       52 kcal

80 g Apfel                         43 kcal

1 mittelgr. Karotte            39 kcal

Gesamt                            518 kcal

Tag 2 (Donnerstag)

3 Tl Agavensirup (in 3 Tassen Tee)              45 Kcal

205 g weißer Spargel im Glas                       35 kcal

24 g veganer Aufschnitt Hobelz Olive          40 kcal

48 g veganer Aufschnitt Hobelz rustical       74 kcal

1 Dose (Abtropfgewicht) Chanpignons         39 kcal

1 mittelgroße Birne                                        73 kcal

270 g Apfel                                                  146 kcal

20 g Banane                                                   18 kcal
1 Tomate                                                        18 kcal             

Gesamt                                                        488 kcal               

"Vegane Küche für Kinder" von Christina Kaldewey – eine Rezension

Es gibt immer mehr Menschen, die sich aus verschiedenen Gründen vegan ernähren möchten. Für alle, die eine Verantwortung für Kinder tragen und sich in dieser Beziehung bisher unsicher waren, ist dieses Buch ein lang ersehntes Werk.

Nährstoffversorgung in der veganen Ernährung und mögliche Mangelerscheinungen erkennen

In der Einleitung weist die Autorin darauf hin, dass die US-amerikanische Ernährungsorganisation in ihrem Positionspapier ausdrücklich bestätigt, dass eine gut geplante vegane Ernährung für jede Lebensphase geeignet ist, inklusive während der Schwangerschaft, Stillzeit, Kindheit und Pubertät. Hier geht sie auch auf allgemeine Ratschläge bezüglich des kindlichen Essverhaltens ein und rät zu einer entspannten Einstellung bei gleichzeitigem Angebot an abwechslungsreicher pflanzlicher Vielfalt.

Besonders hilfreich für besorgte Eltern ist das Kapitel über die wichtigen Nährstoffe. Hier werden Nährstoffe wie Eisen, Calcium, Vitamin D, Vitamin B12, Essentielle Fettsäuren sowie Proteine beschrieben. Der Leser erfährt, wofür die einzelnen Nährstoffe gebraucht werden, in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind und wie ein Mangel erkannt werden kann. Eine Nährstofftabelle mit Referenzwerten mit Altersangeben findet sich am Ende des Buches.

Übergänge gestalten – vom Trinken zum Brei, vom Brei zu fester Nahrung

Ausführlich geht die Autorin auf den Übergang vom Trinken zu Brei oder Fingerfood ein und erklärt, welche Lebensmittel beispielsweise vor dem ersten Lebensjahr gemieden werden sollten bzw. ab wann welche Lebensmittel eingeführt werden können. Im Kapitel „Brei-Baukasten“ wird ausführlich die Herstellung und Lagerung übers Einfrieren bis zur Lagerung in Gläschen beschrieben.

Der Rezeptteil ist übersichtlich gegliedert in die Bereiche Fingerfood, Salate, Suppen, Hauptspeisen, Saucen, Pfannkuchen, Nachtische, Aufstriche, Gebäck und es gibt zwei Sonderteile mit „Feste feiern“ (Geburtstag, Weihnachten, Ostern, Feste außerhalb der Familie) und „Essen für kranke Kinder“ (Magen-Darm-Infekt, Verstopfung, Erkältung, Fieber). Jedes Rezept ist mit einer Altersempfehlung versehen und gibt an wie viel Zeit die Zubereitung benötigt. Die Rezepte sind mit Zeichnungen einzelner Zutaten versehen. Daneben ist das Kochbuch mit Fotos von phantasievoll gestalteten Tierfiguren aus Obst- und Gemüse gespickt, die gleichzeitig Anregungen geben für eine ansprechende Präsentation auf dem Teller der Kinder.

Ich und die Anderen – über den Umgang mit einer omnivoren Umwelt

Eine ganz praktische Idee ist dem Buch beigefügt nach dem Rezeptteil: Der Veganpass. Hier stellt die Autorin eine Kopiervorlage zur Verfügung in die der Name des Kindes eingetragen wird und in dem eine Aufstellung von Lebensmitteln gelistet ist, die ein veganes Kind nicht isst und eine Zusammenfassung der Dinge, die das Kind gerne isst, außerdem ist Platz zum Eintragen der Lieblingsspeisen des Kindes. Der Veganpass ist eine nützliche Handreichung für den Kindergarten, der Schule und Freunde der Kinder, die in nicht vegan lebenden Familien aufwachsen.

Ganz besonders hervorzuheben ist der nachfolgende Teil des Buches, in dem die Erfahrungen einiger vegan lebender Familien in Form von Interviews nieder geschrieben sind. Vier verschiede Familien beschreiben, wie sie die vegane Ernährung umsetzen und wie sie mit alltäglichen Hindernissen und Herausforderungen umgehen. Danach verraten sie auch noch ihre Lieblingsrezepte.

Fazit

Das sensible Thema um die Versorgung von Kindern von der Schwangerschaft an bis in die Pubertät wurde verantwortungsbewusst und sorgfältig von der Autorin behandelt. In der Umsetzung zeigt sich auch ihr beruflicher pädagogischer Hintergrund, Christina Kaldewey ist Dipl. Sozialpädagogin und Ergotherapeutin. Zudem hat sie selbst eine Tochter, die sie von Anfang an vegan ernährt. Ihre Rezepte sind alltagstauglich, abwechslungsreich und lecker – nicht nur für Kinder!

Format: 21 x 21 cm

Bindung: Hardcover

Seitenzahl: 152

Preis: 18,90 Euro

Auflage: 1. Auflage 2012

Verlag: compassion media

Website: compassion media

Die Tomate - Nährstoffe und andere Informationen - und ein leckeres Rezept für eine besondere Tomatensuppe

Rot, saftig und gesund - die Tomate (Foto: Birgit Schüler)

Die Tomate - kleine Warenkunde 

 

Woher stammt die Pflanze, welche Nährstoffe hat sie und gibt es einen geschmacklichen Unterschied der verschiedenen Formen? Was ist eine treulose Tomate? Am Ende des Artikels gibt es ein leckeres Rezept für eine Tomatensuppe!

Ursprünglich kommt die Tomate aus Peru. Dort wurden die Wildtomaten als erstes von den Indios kultiviert. Dank Kolumbus wurde die beliebte rote Frucht in ganz Europa verbreitet. Erstaunlicherweise ist heute China das Land in dem weltweit die meisten Tomaten angebaut werden. An welches europäisches Land denkt man zuerst wenn man an die Tomate denkt? Natürlich an Italien. Das ist auch das Land in Europa, in dem die meisten Tomaten angebaut werden, nämlich 16 Millionen Tonnen jährlich. Dieses Nachtschattengewächs ist inzwischen eines der beliebtesten Nahrungsmittel überhaupt.

Verwendung und Nährstoffe der Tomate

Wem läuft nicht das Wasser im Mund zusammen bei dem Gedanken an die vielfältigen kulinarischen Genüsse rund um die Tomate. Sei es roh auf Schwarzbrot mit Zwiebeln, gekocht als Tomatensauce zu Nudeln oder als Tomatensuppe mit Oregano und Basilikum. 

Zudem ist es ein sehr gesunder Genuss, Tomaten enthalten viel Vitamin C und E, zudem Karotin und Kalium. Für unseren Körper sind diese Nährstoffe sehr wichtig für die Immunstärkung, die Konzentration, zur Vermeidung von Herz- und Kreislauferkrankungen und zur Vorbeugung gegen Krebs. Ein besonderer Wirkstoffteil des Karotin, das Lykopin, wird von unserem Körper am besten aufgenommen durch gekochte Tomaten. Es soll auch vor altersbedingter Erblindung schützen.

Bei der nächsten Portion Nudeln mit Tomatensauce denkt an die gesundheitsfördernde Wirkung und das leckere Gericht wird euch noch besser schmecken. Die zellschützende Wirkung des Lykopin soll aber nur bei ständig hoher Aufnahme gewährleistet sein. Deshalb wird empfohlen täglich 500 ml erhitzten Tomatensaft zu trinken. Sogar beim Genuss des bei Kindern so beliebten Tomatenketchups kann man beruhigt sein. Trotz des hohen Zuckeranteils enthält er wertvolle Nährstoffe. Ein weiterer Wirkstoff von vollreifen Tomaten ist Tyramin, und das hat es wirklich in sich. Denn es macht glücklich. Das ist aber noch nicht alles, Tomaten enthalten auch noch Serotonin, ein bekannter Stoff, der die Stimmung hebt. Inzwischen ist bei euch doch sicher schon der Wunsch geweckt, aufzustehen und sich irgendwie Tomaten zu organisieren, in welcher Form auch immer. Wenn das alles keine guten Gründe sind, sich der (Tomaten-)Fleisches-Lust hinzugeben.

Verschiedene Formen der Tomate und der Unterschied im Geschmack

Sucht euch eure Lieblingstomate aus. Ist es die einfache runde oder die längliche ovale? Der Unterschied liegt nicht nur in der Form, sondern auch im Geschmack. Die ovalen Eier- oder Romatomaten sind mehliger als die runden, weshalb sie zum Rohverzehr nicht empfohlen werden. Sie eignen sich besser zur Weiterverarbeitung. Grüne Tomaten sollten auf keinen Fall roh verzehrt werden, da sie das giftige Solanin enthalten.

Woher kommt die treulose Tomate?

Den Italienern haben wir übrigens außer den leckeren Tomatengerichten noch etwas zu verdanken, nämlich den Ausspruch "Du treulose Tomate". Er entstand im 1. Weltkrieg als die Italiener, erst mit Deutschland verbündet, später das Lager wechselten. Damals waren die Tomaten bei uns noch nicht so weit verbreitet wie in Italien, weshalb sie mit Italien in Verbindung gebracht wurden. Durch den Treuebruch mit Deutschland entstand dann der Ausdruck der treulosen Tomate.

Wenn ihr nun Lust gekriegt habt auf ein Tomatengericht und euch noch das richtige Rezept fehlt, hier ist es:

Tomatensuppe aus angerösteten Tomaten

1kg Tomaten häuten und halbieren, mit der Schnittfläche nach oben in eine Auflaufform geben, salzen, Olivenöl, 2 gehackte Knoblauchzehen und etwas Basilikum darauf geben und bei 200 Grad Celsius eine Stunde lang im Ofen rösten. Drei Prisen Zucker auf die Tomaten streuen und bei 250 Grad Celsius kurz karamellisieren lassen.

Dann im Kochtopf pürieren, einen halben Liter Brühe hinzufügen, 15 Minuten köcheln lassen. Durch ein Sieb passieren um die Kerne zu entfernen, einen Schuss (Soja-/Hafer-) Sahne hinzufügen, Basilikum und Oregano hinein rühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Quellenangabe: Landwirtschaftskammer Nordrhein-Westfalen/Broschüren, Gartenbaubroschüren "Rund um die Tomate'" als pdf

Literaturempfehlung: Helga Buchter-Weisbrodt und Helge Franceschetti: Die neu entdeckte Vitalkraft aus der Tomate. Taschenbuch im Trias Verlag. ISBN 3-89373-497-X

Für Gäste, Sonntags oder einfach mal so - leckere Salate und andere vegane Frühstücksideen

Veganes Frühstücksbuffet

Oft werden Veganer gefragt, was sie eigentlich noch essen dürfen. Dieser Artikel zeigt, wie abwechslungsreich und lecker ein veganes Frühstück sein kann.

Es gibt viele gute Gründe sich vegan zu ernähren. Viele Menschen leiden unter Laktose Intoleranz, haben einen zu hohen Cholesterinspiegel, eine Stoffwechselkrankheit oder wollen einfach aus ethischen und umweltrelevanten Gründen weder Fleisch, Milch, Eier, Honig und Gelatine zu sich nehmen.

Die vorgeschlagenen Rezepte und Ideen für ein veganes Frühstücksbuffet erfreuen auch Gäste, die keine Vegetarier oder Veganer sind. Es ist für jeden etwas dabei und - abgesehen von Menschen, für die Fleisch ihr Gemüse ist - wird niemand etwas vermissen bei der angebotenen Vielfalt.

Selbstgemachte Salate - Farmersalat und Waldorfsalat vegan

Die Mengenangaben beziehen sich auf 5 Personen

Für den Farmersalat benötigen wir 250 g weiße Bohnen aus der Konserve, 250 g Weißkohl in Streifen, 130 g Kidneybohnen aus der Dose, 120 g Karotten in Streifen, 130 g Salatgurke in Scheiben, 100 g Mais aus der Dose, 25 ml Rapsöl, 16 ml Essig, 7 g Salz, 4 g Pfeffer und 3 Esslöffel Petersilie.

Das Gemüse wird miteinander vermischt. Aus dem Öl, dem Essig, dem Salz und dem Pfeffer eine Marinade herstellen. Nun wird beides miteinander vermengt und mindestens eine Stunde ziehen gelassen. Zu dem Salat kann Baguette, Weizen- oder Zwiebelbrot gereicht werden. Gekühlt hält er sich 48 Stunden. Deshalb kann er idealerweise auch schon am Vortag zubereitet werden.

Für den Waldorfsalat werden 1 kleine Zwiebel, 1 kleiner Knollensellerie, 3 kleine Äpfel, 3 Orangen, 1 Esslöffel Zitronensaft, 1 Teelöffel Rohrzucker, 250 g Sojajoghurt natur, 100 g vegane Mayonnaise, 15 Walnusshälften, Salz und Pfeffer benötigt.

Joghurt, Mayonnaise und Zwiebelwürfel werden miteinander verrührt und mit Salz und Pfeffer abgeschmeckt. 1 Orange auspressen. Äpfel und restliche Orangen schälen. Äpfel halbieren und klein schneiden, von den Orangen die Filets herausschneiden, die weiße Haut entfernen. Der Sellerie wird geschält und in feine Stifte gehobelt. Walnüsse grob hacken. Äpfel, Sellerie, Zitronen und Orangensaft vermischen. Joghurtsauce und die Walnüsse unterheben und ca. eine halbe Stunde durchziehen lassen.

Weitere Ideen um die Gäste mit veganen Köstlichkeiten zu verwöhnen

Tomatenscheiben mit Basilikum bestreut werden dekorativ auf einem Teller angerichtet. Zwiebelringe extra bereitstellen, so kann sich jeder Gast sein Tomatenbrot mit oder ohne Zwiebeln anrichten. Salz und Pfeffer sollten natürlich auch zur Verfügung stehen. Auch Oliven in kleinen Schälchen können angeboten werden. Wer mag bietet auch verschiedene Nusssorten und Mandeln an. Müsli mit Sojamilch darf als Klassiker beim Frühstücksbüffet sowieso nicht fehlen.

Aus veganem Streichkäse lässt sich ein leckerer Dip herstellen, in dem der Käse mit etwas Sojajoghurt verrührt wird und nach Geschmack gewürzt wird. Sehr lecker schmeckt so ein Dip auch mit Petersilien-, Schnittlauch- oder Rucola-Pesto vermengt. Gemüse zum Dippen nicht vergessen, hier eignen sich Salatgurkenstifte, Paprikastückchen, Kohlrabistifte und auch Rettichstücke.

Auch Kiwi und Erdbeeren beziehungsweise ein Obstteller je nach Jahreszeit gehört auf den Frühstückstisch. Pflanzliche Aufstriche, die es inzwischen in vielen Drogerie- und Supermärkten gibt bereichern das Angebot. Aufstriche lassen sich auch ganz einfach selbst machen, beispielsweise aus Kichererbsen oder weißen Bohnen aus der Dose. Die Hülsenfrüchte werden zusammen mit etwas Zitronensaft und vielen Gewürzen nach Geschmack in ein hohes Gefäß gefüllt und mit dem Pürierstab zu einer streichfähigen Massen verarbeitet. Kräuter werten die Aufstriche nochmal auf und bringen zudem noch eine Menge gesunder Nährstoffe herein.

Auf keinen Fall fehlen sollte eine selbstgemachte Avocadocreme. Dafür wird das Fruchtfleisch zusammen mit etwas Zitronensaft, Salz, Pfeffer und gegebenenfalls Knoblauch und Zwiebeln mit einer Gabel zerdrückt. Das ergibt einen herrlich erfrischenden Brotaufstrich. Guten Appetit.